Rutina Weider para CASA

(5 días Iniciación)

Luis García

DÍA 1: ESPALDA

  1. Remo con mancuernas 2 brazos a la vez..……30; 20; 3 x 15
  2. Remo “Robocop”* con mancuernas….……………….30; 20; 3 x 15
  3. Remo con barra……………………………….………………………….30; 20; 3 x 15
  4. Peso muerto con barra…………………..…………..……..…. 30; 20; 3 x 15

*ver cardio en observaciones 

*videos tutoriales disponibles en mi canal de Youtube o en Cuerpos Perfectos TV. Los típicos videos de 1 consejo en 1 minuto. Escribe el nombre del ejercicio tal cual acompañado de “Luis García” y te saldrá. Si no los encuentras, escríbeme y te paso el enlace por wasap.

 DÍA 2: PECHO y Recordatorio de TRICEPS

  1. Press banca plano con barra .……………………………30; 20; 3 x 15
  2. Aberturas inclinadas………………………………….30; 20; 3 x 15
  3. Press inclinadocon barra…………………………30; 20; 3 x 15
  4. Fondos en el suelo…………………………………….5 series al fallo

*ver cardio en observaciones

DÍA 3: PATORRAS 

  • 10 minutos bici suave
  1. Split frontal sin peso, con brazos en jarra….……6 x 15 reps a una pierna + 15 reps con la otra
  2. Sentadilla con barra……..………………………..1 x 30 solo con la barra; 1 x 20 con 2 kilos, y a continuación 3 x 15 con 5 a 10 kg
  3. Sentadilla frontal SHUMO sujetando un pack de 6 botellas de agua…2 x 15
  4. Peso muerto para isquios con barra……………….30; 20; 3 x 15
  5. Gemelo de pie colocando las punteras sobre algún altillo o escalón……………………………………………. 5 x 30

*ver cardio en observaciones

 Día 4: HOMBRO y ABDOMEN

  • Elevaciones laterales con mancuerna……………….30 reps sin peso, 20 reps con 1 kilos; 3 x 15 con 4 kilos
  • Elevaciones frontales con mancuerna……………….30 reps sin peso, 20 reps con 1 kilos; 3 x 15 con 4 kilos
  • Pájaros con mancuerna……………….30 reps sin peso, 20 reps con 1 kilos; 3 x 15 con 4 kilos
  • Press militar con barra de pie…………………………3 x 15
  • Encogimientos con mancuerna………………………5 x 15
  • ABDOMEN: Triserie: banco abdominales + elevación de piernas en fondera + jalón……………..4 x (25+25+25)

*ver cardio en observaciones

Día 5: BRAZOS 

  • TRICEPS
  1. Patada de triceps con mancuernas……………30;20; 3 x 15
  2. Mix de press francés con press cerrado variante 1 consejo en 1 minuto………………………………..……………………3 x 15
  3. Fondos para triceps………………………….………..2 al fallo
  • BICEPS
  1. Curl simultáneo mancuernas variante 1 consejo en 1 minuto……..30;20; 3 x 15
  2. Predicador a una mano sentado………………………..…..3 x 15
  3. Curl martillo ………………..…………………………….…2 al fallo

*ver cardio en observaciones

cardio: al menos 30 min bici estática al día

Yo la haría separada de las pesas. ES decir me despierto y hago el cardio

Luego me ducho y desayuno

Y en otro momento del día hago la Rutina de entrenameinto

Pues nada mis queridos Muscle Senseitos, como siempre digo en mis videos, espero que os haya gustado esta tabla, que la pongáis en práctica, y ya me diréis los resultados ¿de acuerdo? 

Palabra de Sensei…

RUTINA PARA CASA FULL-BODY (sin necesidad de tener material)

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