¿Cuánto peso debo usar en las rutinas de entrenamiento?

¿Cuanto peso debo manejar en el Gimnasio?

Una de las dudas que le surgen a menudo a mis alumnos es acerca de los pesos que deben manejar para completar las series y repeticiones de cada ejercicio de sus rutinas de musculación. 

Luis García

Piensa que yo, como entrenador personal, y en el caso de las asesorías online, no puedo decirte cuánto peso debes tirar en cada ejercicio pues el tema de la fuerza es algo muy personal, depende de cada persona y ya no sólo eso, sino que hay muchos factores concurrentes que harán que una misma persona no mueva las mismas cargas un día con respecto a otro:

  1. En primer lugar, depende de cada tabla 

Yo, a mis alumnos, las personas que me contratan como su entrenador online, les facilito una tabla diferenta cada semana, de tal forma que al final de cada mes habremos completado 4 plannings diferentes. Dichas rutinas, a su vez, se engloban dentro de un Sistema de entrenamiento que cada mes va variando.

Por tanto, no es lo mismo un es que trabajemos  15 repeticiones, que otro mes que busquemos un trabajo más de hipertrofia por así decirlo buscando 6 repes. O cuando les pongo a trabajar en Superseries, o qué decir de mi famoso sistema de entrenamiento de la Pre-Fatiga, en el que hacemos un primer ejercicio a 15 repeticiones, y acto seguido y sin descansar, iremos concatenando unas series de un segundo ejercicio que comenzaremos desde 15 con peso moderado, acabando en 6 o 4 con peso máximo.

Yo lo que sí puedo hacer y así lo hago es, cuando les envío la explicación detallada de los objetivos que perseguimos con cada nueva rutina de  entreno que les voy proponiendo, es indicarles como os digo, qué es lo que buscamos con ese sistema de entrenamiento, y si en un ejercicios x debemos mover pesos «moderados», pues así se lo hago saber. Y lo dejo relativamente abierto, pues «moderado para una persona puede ser tirar 17.5 o 20 kilos para un press de banca buscando 15 reps, mientras que otro quizá deba tirar con 10 o 12.5 kilos si quiere hacer la serie correctamente.

Pues eso es para mi incluso más importante que cuánto peso manejar. Me refiero a ser capaces de buscar una conexión neuro muscular, la famosa conexión mente músculo de la que todos habéis oido hablar, pero que nadie lleva a la práctica, pues al final nos dejamos llevar por el EGO a la hora de mover los kilos, y tiramos con mas kilos de los que nos permitirían darle las señales correctas al músculo en cuestión que estoy trabajando, y que sea única y exclusivamente mi pecho el que mueva el peso cuando hago un press de banca para pectorales, o mi espalda cuando hago un remo con barra o un jalón para dorsales.

2. En segundo lugar, depende de la propia fisionomía y fuerza de cada individuo. Y es que hay personas que por naturaleza tienen más fuerza que otras. O mejor dicho, que a la hora de ejercitarse con pesos, tienen un mayor número de fibras blancas que son las responsables de los entrenamientos de fuerza y potencia, mientras que otras personas por naturaleza desarrollan más fibras rojas y por tanto se sienten más cómodas o su cuerpo está más predispuesto a un trabaj más aeróbico o en el caso de las pesas, hacer más repeticiones con menos peso.

La fuerza es algo que se puede trabajar, y que con el mero hecho de ir al gimnasio , sin complicarse demasiado la vida pensando en ejercicios específicos de fuerza, si eres constante, te aseguro que cada vez te verás más fuerte y con capacidad de entrenar más duro y mover más kilos.

3.  En tercer lugar, depende de las circusntancias personales que nos acompañen cada día.

Estarás conmig en que no sosmos robots, somos seres humanos, y como tales, pues habrá días que estemos más fuertes, más vigorosos, más activos, mientras que otros días nos sentiremos mas decaídos.

Aunque piensa que esto no deja de ser una limitación que nos ponemos a nosotros mismos. Cuando alcanzas un grado de conciencia superior, y eres capaz de ver más allá de esa puertas que antes tenías cerradas, te das cuenta que los seres humanos no dejamos de ser energías, y tenemos un potencial que ni imaginamos.

Te pongo un ejemplo. Piensa que estás tranquilamente tumbado  en el sofá de tu casa en pijama, viendo un peli, una serie, y te encuentras en total estado de calma y relajación. Es tarde, ya queda poco para acostarte. Tus energías están al mínimo (o eso creemos). No tienes ni ganas e levantarte a por un vaso de agua. Te imaginas que te digo que te levantes, que te pongas la ropa del gym y te vayas a entrenar? Me dirias pero tú estás loco hombre, llevo currando mil horas, he ido a hacer la compra, ademas ya he ido al gym, yo ahora mismo no tengo ni fuerzas ni ganas de hacer nada que no sea acostarme

Vale, de acuerdo, ahora piensa lo siguiente: hay un cortocircuito en casa, o entra un ladrón en tu casa con intención de robarte y agredirte.

¡Ostrás! ¿Y ahora qué? Ya simplemente con le mero hecho de pensarlo, a que un pequeño escalofrio ha recorrido tu cuerpo? A que se te haerizado un poco el vello?Qué ha pasado pues? PUes pasa que tenemos un potencial tal, que nuestro cuerpo ante una situación de alarma, es capaz de agudizar tus sentidos al máximo, de bombear más sangre a las piernas por ejemplo si tienes que echar a correr para escapar de un peligro

La fuerza es algo que se puede trabajar. Ya con el mero hecho de ir al gimnasio , sin complicarse demasiado la vida pensando en ejercicios específicos de fuerza, si eres constante, te aseguro que cada vez te verás más fuerte y con capacidad de entrenar más duro y mover más kilos.

En la explicación del sistema de entrenamiento,yo facilito a mis clientes unas herramientas para qué sepan lo que buscamos.

Me refiero concreta mente a aclararles:

  • cuál es la dinámica, el patrón a seguir con el entrenamiento que ponemos en práctica cada mes, y que es completamente novedosi con respecto al anterior
  • El primer mes, me gusta sorprenderles con una técnica de entrenamiento con la que pretendo resetear completamente su mente y sus músculos. Les rompo los esquemas mediante una tabla con ejercicios con series constantes a 15 repeticiones. Para algunos,esto sería una Rutina de Definición, pero yo voy mucho más allá.

consiste en manejar un peso ligero, pues 15 reps son bastantes, y lo que busco con ese sistema no es el peso ni ta siquiera todavía estamos buscando ponernos fuertes, sino que este primer mes quiero que sean conscientes de las sensaciones de entrenar cada músculo. Quiero que se  concentren en buscar y encontrar una conexión neuro muscular. Quiero que sus mentes conecten con el grupo muscular en cuestión que toque cada día, ya sea pecho, espalda, hombros brazos o piernas. Mi objetivo aquí es es que se den información mutua para irse conociendo. Pero, retomando el tema de con cuánto peso «tirar» en cada serie peso, eso es una cosa que sólo tu puedes ir viendo.

Os cuento cómo lo hago yo.

Antes de hacer cada serie, pienso más o menos cuanto peso podré mover con facilidad.

Pues bien, una vez que lo he decido, me meto de lleno en la serie y me voy observando si estoy siendo capaz de conseguir el objetivo que buscamos con esta tabla.

Si una vez finalizada la serie, en la auto-observación, he visto que podría mover más peso, pues le subo.

La forma de saber esto es sencilla: si hago 15 reps pero podría haber hecho 20 o 30, es que puedo con más. Por tanto, en la siguiente serie subo de peso.

Si a continuación, en la siguiente, he completado 15 reps, pero podría haber hecho 17 o 20 reps por ejemplo, pues esa infotrmación pasa a mi base de datos y la interpreto de la siguiente manera: eso quiere decir que ya estoy cerca del peso. En la siguiente serie, le subiría un poquito más de peso.. y así, sobre la marcha, voy decidiendo de acuerdo?

 

Os cuento cómo lo hago yo.

Antes de hacer cada serie, pienso cuanto peso podré mover con «facilidad».

Una vez que lo he decido, me meto de lleno en una primera serie con ese peso, y me voy observando si estoy siendo capaz de conseguir el objetivo que buscamos con esta tabla.

Si una vez finalizada la serie, en la auto-observación, he visto que podría mover más peso, pues le subo.

Espero que os haya gustado este arítculo, que lo pongaís en práctica en vuestros entrenamientos, y ya me diréis los resultados ¿de acuerdo? mis queridos ¡Muscle Senseitos!

Palabra de Sensei…

SENSEI TE ENTRENA. RUTINA DE PECHO EXPLICADA PASO A PASO

¿Has leído mi artículo sobre SUPLEMENTOS PARA FORTALECER EL SISTEMA INMUNOLOGICO?

1 comentario en “¿Cuánto peso debo usar en las rutinas de entrenamiento?”

  1. Pingback: Rutinas de Entrenamiento "Brutales" - Sensei Cubas te Entrena y te Entretiene

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