Cómo Diseñar tu Propia Rutina de Entrenamiento

La mejor manera de progresar en el Gimnasio y conseguir un físico musculado y definido, de aumentar tamaño muscular, y en definitiva de luchar por ese cuerpo que te gustaría tener, pasa por hacer una buena planificación de los entrenamientos y diseñar una rutina de ejercicios acorde a tus objetivos en función de tus circunstancias y necesidades.

Luis García

Tengo mucha gente que me escribe y me pregunta: «Luis, querido Sensei Cubas, estoy estancado. Llevo tiempo entrenando pero no termino de mejorar.  No sé como entrenar, no sé qué comer, y no sé si hago los ejercicios de musculación correctos. Te quiero contratar para una asesoría, y que me ayudes a mejorar y a conseguir mis objetivos

Bien, lo primero que hago antes de comenzar una preparación, es enviar al potencial alumno, un cuestionario para abrirle ficha y donde me tiene que responder una serie de cuestiones.

Una de las preguntas que les formulo ¿cuántos días vienes entrenando?

Y hay muchísima gente que me dice que entrena 3 o 4 días.

Bien, pues en mi opinión, ahí tenéis el primer motivo, la primera razón por la que estás estancado.

Piensa que si la semana tiene 7 días, entrenar 3, es menos de la mitad. Y si nos vamos a un mes, veremos que de 30 días, estás entrenando 12 días, o 16 en el mejor de los casos.

¿Lo ves ahora mejor?

¿Veis lo que os digo?

Si yo quiero provocar cambios significativos en mi físico, bien sea aumentar tamaño muscular, bien sea conseguir definición muscular, no puedo entrenar menos de la mitad de días de una semana.

No te digo que vayas de Lunes a Domingo a entrenar. Ni los culturistas más comprometidos ni profesionales de este deporte hacemos eso.

Pero hombre, qué menos que ir al Gimnasio al menos cinco días ¿no?

Cinco días es perfecto, pues además de aumentar el volumen de trabajo, seguiremos  teniendo margen para introducir descansos bien estructurados,y no caer en el sobre entrenamiento.

Me refiero a entrenar dos días por ejemplo , y al tercero meter un descanso,

coincidiendo además este descanso con mediados de la semana, donde todas nuestras obligaciones familiares, laborales etc etc, junto a los entrenamientos, pues nos pueden ir haciendo mella.

Después, al cuarto día,  vuelvo a reiniciar otros dos o tres días del tirón para rematar la semana. 

A continuación, vuelvo a descansar, y así sucesivamente.

Otro protocolo de planificación de entrenamientos sería comenzar a entrenar un fin de semana.

Iniciar la semana los Viernes.  Piensa que los Gimnasios, entre semana, a veces están abarrotados, y hay gente que de forma muy inteligente se espera a Viernes para empezar su tabla.

Lo bueno de esto es que al comenzar cuando los demás están acabando, tendremos las máquinas, pesas, mancuernas, barras, y el Gym en general, a nuestra entera disposición.

Comenzaríamos por tanto Viernes, Sábado y Domingo, descansaríamos el Lunes,o Lunes y Martes, para re enganchar el Martes o Miércoles.

O hay gente que prefiere entrenar del tirón los días laborables, es decir de Lunes a Viernes. El planteamiento es el siguiente: aprovechando que tienen la obligación de salir a trabajar, de estar activos , de ir al trabajar, pues una vez metidos en faena, al acabar la jornada laboral, o antes de iniciarla para los más madrugadores, aprovechan para entrenar de Lunes a Viernes, y el finde semana dejarlo de descanso 100%.

Ya veis que hay diferentes estrategias, pero dentro de este marco de cinco días que Sensei os recomienda, pues así me dais la oportunidad de haceros un planning perfecto.

Si yo quiero provocar cambios significativos en mi físico, bien sea aumentar tamaño muscular, bien sea conseguir definición muscular, no puedo entrenar menos de la mitad de días de una semana.

No obstante, hay personas que aun sabiendo esto, cierto es que sus circunstancias personales les pueden dificultar en gran medida entrenar estos cinco días que os recomiendo.

He tenido alumnos que eran padres separados por ejemplo, teniendo que estar con su peque determinados días, y estando sólos, sin tener con quien dejarlo porque está sólo, o no quiere cargar de esta responsabilidad a su pareja aunque sea un rato para ir a entrenar. A esto le sumamos maratonianas jornadas de trabajo, hacer la compra, resto de tareas domésticas… total que se hace difícil sacar un rato para ir al Gimnasio.

Pero aun así, también tengo muy claro, y así se lo trasmito a mis clientes, que todo esto no dejan de ser limitaciones que nos ponemos a nosotros mismos para justificarnos cuando no hacemos algo que nos gustaría hacer.

Mi mente crea excusas y limitaciones para quedarme más tranquilo. Y nos auto convencemos con el siguiente razonamiento: «Ves, si yo quiero, pero es que me es imposible…»

Piensa que cuando quieres algo de verdad, pones todos los medios a tu alcance para conseguirlo, y te cazas a ti mismo poniéndote excusas que no son más que limitaciones.

Cuando somos capaces de auto-observarnos, y cazarnos a nosotros mismos en estas limitaciones, ese es el principio del cambio.

Entonces, retomando el tema, cómo haríamos una planificación semanal para una persona que entrene cuatro días, que sé que hay muchos que me seguís que entrenáis cuatro días.

Pues en ese caso, lo que hago es partir en dos, o bien el entrenamiento de hombros, o bien los brazos.

Me explico, si partimos de una rutina de 5 días donde haríamos

Día 1 Pecho

Día 2: Dorsal:

Día 3 Pierna

Día 4: Hombros

Día 5 Brazos

Esto sería muy acertado. ¿Pero qué pasa cuando tenemos que quitar un día?

Pues bien, lo que suelo hacer es «jugar» con los hombros. El hombro, más concreta mente los deltoides , se dividen en tres cabezas:

  • deltoides medio,
  • deltoides posterior y
  • deltoides anterior

Son músculos bien diferenciados  y bastante «independientes» uno del otro, así que me dan mucha versatilidad para colocarlos junto a otros grupos musculares, pudiendo suprimir dicho día específico de entrenamiento de hombros.

Así que cojo los deltoides, y separo los ejercicios de deltoides en función de las diferentes cabezas, y cada una de las cabezas del deltoides las anexo a otros grupos musculares como la espalda y el pecho.

A ver, a qué me refiero con esto:

El día de pecho, si solemos hacer cuatro ejercicios por poner un ejemplo, en este caso lo que haría sería bajar de cuatro a tres ejercicios,

Y el cuarto ejercicio, metería un ejercicio para deltoides.

¿Y qué parte del deltoides entrenaría Pues trabajaríamos la parte del deltoides más próxima a los pectorales.

¿Y qué ejercicio podríamos hacer? Pues un ejercicio de elevaciones frontales sería perfecto.

Y luego, el día de entrenamiento de dorsal, quitaría un ejercicio de espalda, y lo sustituiría por uno de deltoides.

¿Y qué parte del deltoides debo ejercitar ahora? Pues la cabeza del deltoides más próxima a las dorsales, como es el deltoides posterior.

Otra opción muy interesante que podríamos hacer para conectar espalda y deltoides sería la siguiente: uno de los ejercicios de remo, ya sea remo con mancuerna, remo con barra, remo gironda, etc, pues lo haríamos con una pequeña variación, de tal forma que no sólo implicásemos las espalda, sino también e deltoides en su parte posterior

Y ¿cómo se hace esto? Pues con un pequeño detalle como tirar de los codos hacia arriba, trasformaríamos ese remo en un ejercicio donde implicaríamos la cabeza posterior del deltoides.

Y luego, para trabajar también la parte media, meteríamos unas elevaciones laterales.

De esa forma, entre el día de Pecho y el de Espalda, habríamos repartido el hombro.

Pero, para que no sea siempre el hombro el que sufra las consecuencias de esta re estructuración, pues eso lo iríamos alternando con una tabla en la que ahora sí dedicaríamos un día específico al deltoides.

Así pues, esa semana lo que haríamos sería coger los brazos, y en lugar de dedicarle un día exclusivo, separaríamos el Biceps del Triceps, y los repartiríamos junto con la Espalda y el Pecho respectivamente.

Parece lioso, pero simplemente es como lo que hacíamos con los hombros, pero ahora con los brazos.

Te explico más detalladamente:

El día de Pecho, quitaría un ejercicio de pectoral, y los sustituiría por al menos uno para los triceps. O si un ejercicio es poco , queremos meterle más caña a los triceps, pues podría para meter una superserie.

Y al ser músculos pequeños tanto el triceps como el bíceps, en realidad tampoco necesitan de un día específico.

Realmente, hacemos un día específico de bíceps y triceps no porque sea imprescindible, sino por las sensaciones tan buenas que nos da entrenar los brazos.

Pero en realidad, con el entrenamiento de pecho, el triceps la verdad que ya trabaja como motor secundario, y lo mismo pasa con la espada, donde el bíceps hace lo propio

Por eso, en una rutina de cuatro días, tal como os acabo de explicar, pues podríamos perfectamente suprimir el día específico de brazos, y poner el triceps con el pecho; poner el bíceps con la espalda y tendríamos unos buenos resultados.

Palabra de Sensei…

Las tres cabezas del Deltoides, son músculos bien diferenciados  y bastante «independientes» uno del otro, así que me dan mucha versatilidad para colocarlos junto a otros grupos musculares, pudiendo suprimir dicho día específico de entrenamiento de hombros [las anexo a otros grupos musculares como la espalda y el pecho.]

 

 

Pues nada mis queridos Muscle Senseitos, como siempre digo en mis videos, espero que os haya gustado esta entrada al Blog del Sensei, que lo pongáis en práctica, y ya me diréis los resultados ¿de acuerdo? 

Palabra de Sensei…

Youtube: Luis Garcia GymTV

¿Has leído mi artículo sobre SUPLEMENTOS PARA FORTALECER EL SISTEMA INMUNOLOGICO?

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